Sette anni di ferro e una base già solida. Chiuso il cut, adesso si risale: i carbo salgono settimana dopo settimana, proteine ferme, grassi bassi come leva. Priorità dichiarate: spingere gli arti inferiori con qualità e sbloccare l'anca. Due Full Body upper-dominanti e due Lower dedicate, con pre-hab su anca e adduttori prima delle gambe. Tu esegui pulito e segna tutto: la lettura la porto io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5 L · sale 1.5 g a pasto (2 g nel pre-workout, 0.5 g intra) · NEAT stabile 10-12.000 passi · elettroliti 2 dosi/die. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Chiuso il cut, non torniamo a mangiare a caso. È un blocco di quattro settimane dove i carbo salgono di settimana in settimana, le proteine restano ferme e i grassi li tengo bassi come leva. Serve a ricostruire massa e spingere le gambe con qualità, senza caricarti di stress inutile. La base ce l'hai: adesso risaliamo con la testa.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Il tema del percorso: arti inferiori che crescono piano e anca rigida. Due Lower dedicate più pre-hab su anca e adduttori prima delle gambe. È qui che mettiamo la differenza.
Proteine ferme in tutte e due le giornate, carbo che salgono a scalini, grassi bassi. Ferro con top set e back-off e progressione reale. Si mette massa dove serve, con qualità.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le 30 g di ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Quattro settimane di reverse controllata per ricostruire dopo il cut e rilanciare le gambe. È il ponte verso il bulk: si risale con ordine, non di colpo.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Gabriele Bonfanti |
| Sesso | M |
| Altezza | 180 cm |
| Peso attuale | 74.5 kg |
| Esperienza | 7 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (2 Full Body + 2 Lower) |
| Passi attuali | 10.000-12.000/die (NEAT stabile) |
| Struttura | 4 settimane · fase ipercalorica (reverse post-cut) · Day ON/OFF |
Niente cardio in questo blocco. Dalla terza settimana entra un circuito tabata per l'addome: breve e intenso, non tocca il recupero delle gambe.
Movimento di base da tenere stabile. È la spesa "silenziosa" che regge la fase senza intaccare il recupero in sala.
5 L di acqua, sale a 1.5 g per pasto (2 g nel pre-WO, 0.5 g intra). Elettroliti in 2 dosi, mattino e pomeriggio. Costanti, così la lettura del peso resta pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
180 cm per 74.5 kg, sette anni di ferro e un percorso pluriennale già alle spalle. Chiuso il cut, il peso è sceso qui: adesso si rientra in ipercalorica con una reverse controllata. Il tema resta sempre lo stesso, gambe e anca: crescita degli arti inferiori lenta e bacino rigido con compensi lombari. Questo blocco lavora esattamente lì.
Carbo che iniziano a salire, proteine ferme, grassi bassi. Pre-hab su anca e adduttori a ogni Lower. In scheda spingi il top set e progredisci sulle reps.
Carbo al massimo del blocco per riempire i muscoli e reggere le gambe. Entra il tabata addome. È dove costruisci di più: precisione massima sull'esecuzione.
La reverse ci porta fuori dal cut con ordine: calorie che salgono senza fretta, per ricostruire massa e rilanciare gli arti inferiori.
Peso sui trend, carichi che tengono, mobilità dell'anca, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano stabili sempre. Settimana dopo settimana i carbo salgono: è il motore della reverse. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 58.4% | 25.7% | 16.0% |
| Settimana 2 | 60.3% | 24.3% | 15.7% |
| Settimana 3 | 62.6% | 22.7% | 15.1% |
| Settimana 4 | 64.2% | 22.1% | 13.9% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 489 g | 165 g | 42 g | 2.986 |
| Sett 1 | Day OFF | 249 g | 160 g | 48 g | 2.071 |
| Sett 2 | Day ON | 517 g | 164 g | 43 g | 3.102 |
| Sett 2 | Day OFF | 279 g | 156 g | 49 g | 2.176 |
| Sett 3 | Day ON | 550 g | 157 g | 43 g | 3.205 |
| Sett 3 | Day OFF | 310 g | 155 g | 49 g | 2.291 |
| Sett 4 | Day ON | 574 g | 159 g | 42 g | 3.301 |
| Sett 4 | Day OFF | 333 g | 153 g | 45 g | 2.346 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine stabili per tenere il muscolo. Niente peri-workout: al suo posto rice meal e albume. Nessun cardio; dalla terza settimana entra un circuito tabata per l'addome (vedi Routine). Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. La tua scheda lavora a top set e back-off con doppia progressione: qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Ogni esercizio ha il suo RIR indicato in scheda (da RIR 0 a RIR 2): è quanto vicino al cedimento voglio che arrivi in quel movimento. Scegli un carico che ti tenga nel range con tecnica pulita e fermati al RIR indicato. Dove leggi RIR 1, ti fermi con una rep pulita in canna.
Su molti esercizi il primo set è il top set: il carico più alto, portato al RIR indicato. Poi scarichi il 25% (back-off) e cerchi più reps con la stessa qualità. Dove leggi 2+1 o 1+1 è questo lo schema: set pesante, poi set di lavoro. Controlla sempre l'eccentrica e rispetta i fermi indicati nelle note.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Quattro sedute: FB A (Full Body A), Lower A strutturale, FB B (Full Body B), Lower B metabolico. Prima di ogni seduta la pre-hab su anca, adduttori e core. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
Qui teniamo solo quello che è già documentato nel piano: le ciclodestrine intra nei Day ON, le proteine Isopure nei pasti, il rice meal nei giorni OFF e gli elettroliti (magnesio e potassio) in due dosi al giorno. Niente di più: l'integrazione completa la definisci e la confermi con Riccardo.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra: NEAT, sonno, acqua, sale ed elettroliti costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
10-12.000 passi al giorno, stabili. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
5 L di acqua, sale a 1.5 g per pasto (2 g nel pre-WO, 0.5 g intra), elettroliti in 2 dosi al giorno. La costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: sonno regolare e priorità alla qualità. Eventuale supporto al sonno lo valuti con Riccardo.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice meal Tsunami · pasti Day OFF | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio + Potassio (MGK Plus) · elettroliti, 2 dosi/die | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Integrazione aggiuntiva · da definire | — | da confermare con Riccardo |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
